Několik důvodů proč nemůžete zhubnout

Hubnutí je věčné téma. V naší zpohodlnělé civilizaci kde je atraktivní, levné a vysoce kalorické jídlo v podstatě na dosah ruky a nutnost pohybu je pro mnoho lidí v podstatě minimální prevalence nadváhy stále roste a žádosti o radu jak zhubnout poslouchám od lidí téměř neustále.

Proč se ptají zrovna mě? Ino povedlo se mi něco, co se povede jen málému procentu populace trpící daným problémem. Zbavil jsem se obezity. Za tři roky se mi povedlo zhubnout ze 133kg na současných 88 při výšce 179 cm. Stále mám asi 22% tuku  a tudíž jsem v pásmu nadváhy, takže se ani omylem nesnažím naznačit že práce je hotová. Přesto mám za sebou pořádný kus práce a velký úspěch. Ostatně posuďte sami.

Za tu dobu jsem nasbíral mnoho informací a i si sám vyzkoušel co funguje a co ne. Takže bez větších okolků přejděme k těm důvodům, které vás asi zajímají více než moje verbální masturbace nad mým úspěchem...
1. Jíte moc

Ano je to očividné. Ale koneckonců Ockhamova břitva platí i zde a než se dostaneme dál je dobré začít od toho základního. Mnoho lidí vám totiž bude tvrdit "já jím málo/skoro vůbec a pořád nemůžu shodit". nejčastějším scénářem je, že když tyto lidi poprosím ať si poctivě zapisují co snědli a spočítáme energetický příjem, tak skončíme kolikrát u 15 000kj denně. To je prosím dobrá dávka pro dvoufázově cvičícího atleta (to klidně i více) nebo fyzicky pracujícího výzkumníka někde v Antarktidě. Ten člověk vám ale nelže! On to tak skutečně vnímá že jí málo! Podobné to je často s lidmi, co vám budou tvrdit že nemohou nabrat i když žerou jak prase. Kolikrát nemají ani těch 10 000kj. Ale oni to tak vnímají, že jedí hodně! Sám vím, že kdybych energii nepočítal tak by pro mě těch 15-20k denně nebyl problém a musím se holt hlídat. Někdo to má těžší a někdo ne. Časem když to dostanete do oka a vaše tělo si tomu vysokému příjmu odvykne, pak už počítat nemusíte, ale pro začátek to považuji za nezbytnost aby jste měli představu.

2. Málo se hýbete

Ano, opět je to jasné, bohužel ne každému. Spousta lidí se snaží zhubnout drastickými dieta a obecně omezováním příjmu. Napíšu to narovinu: JE TO NAPROSTÁ HOVADINA. Ne že by to nešlo. Ale nižší váha by neměla být cílem ale spíše prostředkem k lepšímu zdraví a silnějšímu tělu. Pohyb je pro zdraví naprostá nezbytnost a to se nedá nijak s prominutím ochcat. Prostým hladověním budete spolu s tukem ztrácet svalovou hmotu a tělo bude tuk spalovat jen velmi neochotně a pomalu. Navíc obvykle nastoupí jojo efekt a skončíte se zpomaleným metabolismem a pár kily navíc. Často slýchávám výmluvy na čas a finance. To jsou ale jenom výmluvy. Tabata (google pomůže tomu, kdo neví) vám zabere pouhých 5 minut a jako začátek je to dobré. Chůze do práce/školy pěšky vám kolikrát zabere skoro stejně dlouhou dobu jako cesta autem nebo MHD. Posilování s vlastní vahou je zadarmo a běžecké boty co vydrží rok se dají koupit v akcích i za méně jak tisíc kč.

3. Jste podvýživení

Na první pohled si toto odporuje s bodem jedna, ale jen zdánlivě. Lidé s nadváhou jsou často přeborníky v konzumaci tzv. prázdných kalorií. Co to je? To jsou potraviny s vyšší energetickou hodnotou ale jinak minimálním obsahem důležitých živin. Vitamínů, minerálů a dalších mikronutrientů. Patří sem např. pečivo, knedlíky, bíla rýže, těstoviny, ve větším množství brambory. Navíc jsou tyto potraviny často sacharidové bomby s vysokým glykemickým indexem, což z nich dělá ještě větší sabotéry vaši snahy. Tento problém je ještě větší ve chvíli kdy člověk začne ve snaze zhubnout omezovat energetický příjem ale dále takovéto potraviny ve větším množství konzumuje. Tělo je pak ochuzeno o důležité živiny a snaží se šetřit - přesný opak toho, co chceme. Čím více snížíte svůj příjem, tím větší část vašeho jídelníčku musí tvořit na živiny bohaté, kvalitní potraviny. zelenina, luštěniny, tučné maso, mléčné výrobky, vejce (vejce jsou naprosto dokonalá superpotravina, vejce z volného chovu jsou to nejlepší, co vůbec můžete sníst a to klidně 30 týdně když na to přijde :-) ) apod. Je úplně nejlepší když jsou tyto potraviny z kvalitních zdrojů. Je známo že hovězí ze skotu co měl možnost pást se na trávě nebo vejce nosnic z volného chovu mají daleko lepší poměr prospěšných omega 3 k zánětlivým omega 6 mastným kyselinám a celkově obsahují více živin než hovězí z velkochovu a vejce nosnic v klecích. Že je to dražší? Ano to asi je, ale sáhněte si do svědomí. Kolik peněz dáte za věci, co nepotřebujete? nemělo by vaše zdraví být prioritou? Nezasloužíte si snad kvalitní jídlo? Opravdu potřebujete poslední iphone? Opravdu potřebujete bydlet sami v 3+1 poblíž centra Prahy? běžně vidím u rodin košíky plné Monte, Jupíků, ovocných pseudojogurtů se sypáním apod. Ať netvrdí že by si nemohl dovolit zralý Steak z pastvy na trávě nebo máslo z krávy co se pásla venku (všimli jste si o co je žlutější díky obsahu beta-karotenu?).

4. Nejíte dost bílkovin

Tak nyní je čas malinko to rozvést. Pokud pravidelně cvičíte, tak k udržení a ideálně příbytku svalové hmoty potřebujete 1,5 - 2,5 g bílkovin na kg tělesné váhy. Pokud je vaše nadváha výraznější, tak by bylo dobré si občas nechat změřit obsah tuku v těle a počítat to na kg vaši zdravé váhy. Bílkoviny vás navíc udržují zasycené delší dobu a tak jsou skvělým bojovníkem proti hladu. Ano! Vejce se slaninou jsou daleko zdravější snídaně než zprofanované cereálie!

5. Přeháníte to se sacharidy

Další častý problém, pokud se zrovna nechystáte na maraton nebo celý den náročné fyzické práce, tak je absolutní nesmysl přijímat více než cca 300g sacharidů denně (spočítáno pro může mé hmotnosti, přepočítejte si to sami :-) ). Bez problému se da vyjít i ze 100g, dokonce to je pro vás lepší. Ukázkovým zlem je třeba bílá rýže. běžné české tři kopečky bílé rýže jsou asi 1600kj naprosto prázdných kalorií s glykemickým indexem co nemá daleko k cukru, ergo za hodinku máte zase hlad. Ani tolik protlačované komplexní sacharidy svým sytícím potenciálem nejsou taková výhra oproti jídlo bohatému na tuky a bílkoviny. Pokud jste ovšem na vysoký příjem sacharidů zvyklí, nesnižujte ho skokově. Tělo si musí zvyknou brát energii od jinud. Výjimku tvoří dny s obzvláště intenzivní zátěží. Crossfitové metcony jsou takové peklo, že si k snídani ty ovesné vločky se smetanou dám...

6. Máte strach z tuků

Řeknu to rovnou na začátek: Celá desetiletí se prosazují vědecky nepodložené lži. Konzumace cholesterolu a nasycených mastných kyselin absolutně ničemu nevadí. Naopak učiní vás zdravějším. Víte že cholesterol je nezbytný k syntéze vitamínu D v kůži? Víte že muži konzumující ve stravě více cholesterolu mají také vyšší hladinu testosteronu? Víte že za těch mnoho desetiletí nikdo přesvědčivě neprokázal souvislost mezi konzumací cholesterolu a nasycených tuků a onemocněním oběhové soustavy? Naproti tomu jejich souvislost se zánětlivými procesy ke kterým konzumace větších množství cukrů a polynenasycených mastných kyselin vede. Víte že nejnižší celková mortalita u mužů je při celkovém cholesterolu 5.74 mmol/l , který lékaři už považují za zvýšený? Víte že statiny způsobují spoustu vážných zdravotních potíží a nikdy nebylo prokázáno že by snižovaly výskyt onemocnění oběhové soustavy? Tudíž. Bůček (z ekologicky chovaného prasete) je zdravý! Ano! Klidně se rozšoupněte! Tučné maso, avokádo, oříšky, mléčné výrobky, škvarky, tučné ryby. Jezte kolik chcete, pokud se vám to vejde to příjmu. V těchto jídlech (když jsou z kvalitního zdroje) je spousta důležitých živin. Třeba taková uleželá gouda je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K. Co se smažení a potravinových tuků týče platí to samé: Sádlo, kokosový olej, máslo, hovězí lůj. Nebojte se toho! Obecné pravidlo je že čím měně tuků, co jsou za pokojové teploty tekuté zkonzumujete, tím lépe. ( snad s výjimkou škodlivého palmového oleje). Ještě bych se zmínil o tucích ztužených. Těm radím se obloukem vyhnout. Pokud někde ve složení něčeho najdete "průmyslově ztužený tuk" a podobně, obloukem se tomu vyhněte. Nejenže to nejspíš obsahuje škodlivé trans-mastné kyseliny, ale je to nejspíš šmejd, kde se tímto snaží výrobce nahradit draží a kvalitnější suroviny jako kakaové máslo v čokoládě nebo smetanu ve zmrzlině.

7. Začnete zhurta a nevydržíte u toho

Ano často to vidím kolem sebe. Lidé si často udělají smělé plány, které nepřežijí dva týdny. Klasický syndrom novoročních předsevzetí. Mějte tedy trochu rozum. Pokud jste žena o po těhotenství a mateřské přibrala 30 kg tak těžko můžete začít 3x týdně chodit na Zumbu, kterou absolutně svoji kondicí nedáte a navíc si odděláte kolena. Víte jak jsem začal já? Chůzí. Ano obyčejnou chůzi. Měl jsem 133 kilo. Koupil jsem si krokoměr a začal denně se svižnou chůzí. A i k tomu jsem se musel vypracovat. Poprvé jsem ušel 3km a nejen že mě tři dny bolely nohy, ale uhnal jsem si zranění běžcům známé jako shin split. Ano až tak v mizerné kondici jsem byl. Nyní trénuji 6x týdně, uběhnu km lidně 10. HIIT sprinty pro mě nejsou problém, dovedu udělat kliky ve stojce a vytyčil jsem si za cíl 200kg mrtvého tahu. Začněte zlehka. Až bude čas něco přidat, poznáte to. Prvním pravidlem je, že jakýkoli režim, který si vytyčíte musíte vydržet bez velkého trápení dost dlouho aby se z něj stal zvyk (alespoň tak dva měsíce). Pak už vám to ani nepřijde, ba vám to třeba při nemoci začne chybět.

8. Jste perfekcionisté

O psychologii hubnutí a sportu by se daly popsat (a popisují) se tisíce stran. Sami musíte poznat kde leží vaše problémy, které za váš stav mohou a brání vám shodit. Pro mě například během mého traumatického dětství cpaní se bylo jedinou činností která ve mě vyvolávala jakési libé pocity. Vraťme se k perfekcionismu. Aby bylo jasno: perfekcionismus je toxický zlozvyk, který nejenže působí hromadu emocionálního stresu ale vaši produktivitu v libovolné činnosti v životě sniží. Dám vám příklad ze svého života. Abych mohl zároveň s hubnutím nabírat svalovou hmotu mám konzervativní energetický deficit cca.  2000kj denně. Zde vstoupil do hry můj perfekcionismus. Stačilo totiž aby mi to někdy nevyšlo a já měl po obědě už projektovaný přebytek 500kj (dvě malá jabka) a okamžitě jsem cítil, že jsem naprosto selhal. Kolikrát jsem si pak objednal velkou pizzu a půllitr zmrzliny protože "už je to stejně v prdeli, tak co". Vidíte jak toxický perfekcionismus je? Jak kontraproduktivní je když dovede z +500kj udělat +9000? Nikdo a nic není dokonalý/dokonalé. Ve chvíli, kdy jsem si toto uvědomil a dal jsem si svolení "selhat" a přestal se bičovat nadměrnými očekáváními, řekl si, že jakýkoli deficit mohu považovat za úspěch, tak jsem paradoxně začal z ničeho nic dodržovat jídelníček lépe. To samé platí i ve vztahu k vašemu tělu. Čím více se budete zaměřovat na nedostatky tím méně motivovaní budete. Místo "ještě mám pupek" si říkejte "Jak se ten pupek ale zmenšil" a místo "Moc svalů teda nemám." radši "Jak se ten deltoid už začíná rýsovat."

9. Podceňujete silový tréning

Navzdory všeobecně zavedenému omylu nejlepší cesta ke zhubnutí nevede přes hodiny joggingu ale přes posilovnu. Obzvláště ženy se ale posilování bojí "aby neměly svaly jak chlap". To je hloupost. Kromě posilování to totiž vyžaduje dvě věci: Testosteron a nízký tělesný tuk. Ani jedno ženy od přírody nemají. Ve skutečnosti jsou silné a pevné svaly to co ženy rády označují "zpevněnými partiemi". Obecně je lepší pohled na holku s lehkou nadváhou co má od dřepů s činkou pěkný, kulatý a pevný zadek než na štíhlou co se celý den válí. Jakékoli výraznější kontury svalů pak u žen vyhladí přirozeně vyšší tělesný tuk než u mužů. Čím více svalů máte, tím vyšší je váš bazální metabolismus a tím lépe se vám bude hubnout. Navíc silné a vypracované tělo je zdravější a v životě všeobecně použitelnější. Rozhodně ale nedoporučuji někomu, jehož největším fyzickým výkonem bylo za poslední roky přepínání kanálů a vzpírání půllitru aby nakráčel do posilovny a začal nazdařbůh něco zvedat. 90% lidí tam cvičí naprosto blbě a eventuálně si ublíží. Vy jste přece chytřejší :-) . Nejlepší je zpevnit hluboký stabilizační systém nějakou kalistenikou, pilates, TRX nebo gymnastikou. Teprve po nějakém čase můžete zkusit něco dalšího.

10. Děláte hromadu kardia o nízké intenzitě

Nechápejte mě špatně. Jogging v přírodě mám moc rád ale rozhodně bych ho nepovažoval za ideální hlavní složku v tréningu hubnoucího člověka. Kdo chodí pravidelně do fitka eventuálně rozpozná lidi, co cvičí pokaždé 60 minut na eliptickém přístroji nebo běžeckém pásu na nízkou rychlost že jim ani nevyrazí pot a mají radost že zase spálili 1000kj. A víte co? Ti lidé vypadají ještě za dva roky skoro stejně! A když už něco zhubnou tak spolu s tukem i svalu a vypadají vyloženě rachiticky. Ano každý pohyb je lepší než žádný ale vy chcete výsledky ne? Pokud jste si už vybudovali slušnou kondici svižnou chůzí a kratšími joggingy (do 40 minut), tak můžete přejít k HIIT. Po rozehřátí si nastavíte časovač a po pípnutí budete 30 sekund utíkat jak kdyby za vámi byl Freddie Kruger. Pak na minutu odpočinek a celé to osmkrát opakovat. Nejenže tento tréning pomáhá spalovat tuky daleko účinněji a rychleji vám zvýší kondici. On dokonce má pozitivní vliv na rozvoj svalové hmoty! To je přece terno a all in one package.

11. Málo spíte

Rovnou přiznám že zrovna toto je pro mne zdaleka největší problém. Ale ono je to nezbytné. Člověk potřebuje denně 7-8 hodin kvalitního spánku. A to téměř bez výjimek. To je doba kdy tělo regeneruje po náročném tréningu, kdy odpočívá a relaxuje. Chronická spánková deprivace je jedna z nejhorších věcí co sami sobě můžete udělat a to nejen z hlediska hubnutí ale zdraví fyzického a duševního obecně. Zkuste si ze začátku třeba slíbit že pokud není vyloženě dobrý důvod proti, bude chodit spát před půlnoci.

12. Stresujete se

Stres má na hubnutí a i na celé vaše zdraví ohromně negativní vliv. Zatímco krátkodobý stres (při zkoušce, intenzivním tréningu, apod.) je (pokud nedosáhne nějaké extrémní úrovně) dokonce prospěšný. Chronický stres je silně škodlivý. Uvolňuje se při něm do těla koktejl hormonů který jakékoli spalování tuků spolehlivě zarazí, katabolizuje drahocennou svalovou hmotu a dokonce působí fyzické změny na mozku! Naučte se relaxační a meditační techniky. Choďte na procházky do přírody a na jógu. Naučte se neřešit hovadiny a problémy řešit jen ve vyhrazeném čase a po zbytek dne nad nimi neneurotizovat. Strašně se vám uleví.

13. Moc pijete

Jsem tak trochu požitkář a miluju dobrou skotskou (Caol Illa moje oblíbená :-) ), ale taky vím čeho je dost.  Téměř nikdy mě nikdo nepřesvědčí vypít víc než 2-3 skleničky. K čemu? Intoxikace je vesměs nepříjemná. Ráno vám bude blbě a budete lehčí o mnoho hotovosti. Pokud má někdo potřebu se každý víkend zbořit, něco v jeho životě nebude úplně v pořádku. Zase nic neberme tak zhurta. Když někde sedíte s pěknou dívkou tak ta sklenička vína jako sociální lubrikant ničemu nevadí a svých seancí se skotskou a dobrou knihou se taky nevzdám. Žijeme jen jednou.

14. Věříte na zázračné doplňky

Ještě NIKDY NIKDO nevymyslel nic po čem by se bez práce a bez změny stravování zdravě hublo! Kdokoli vám tvrdí opak, je buď blbec nebo vás chce obrat o peníze. Existují látky co vám mohou malinko pomoci (termogenika, acetyl-l-carnitin, kofein) ale jen málo. Cokoli doopravdy účinného je na předpis a je často VELMI nebezpečné (clenbuterol, T3 atd.). Budete to muset holt odpracovat vy.

15. Podceňujete doplňky

Zdánlivě v rozporu s předchozím bodem. Faktem ale je že jsou určité doplňky potravy které vám mohou pomoci zvýšit efektivitu vaši snahy. Jmenovitě proteinové prášky pomohou dosáhnout odpovídajícího příjmu bílkovin a syrovátkový hydrolyzát přijmutý ihned po tréningu urychlí regeneraci a zajistí aby se vám vaše snaha co nejvíc vyplatila. HMB je zase výborný doplněk který prokazatelně chrání svaly před katabolýzou. Neocenitelný pravě třeba při tom joggingu. Kloubní výživa zase může působit preventivně a ušetřit vám do budoucna spoustu potíží. Glutamin, různá NOčka ještě více zlepšují regeneraci. Aby bylo jasno doplňky jsou jen výpomoc a to poslední co řešíme když už máme vyladěný tréning a jídelníček. Když už jste v bodě, kdy cvičíte 6x týdně (někdy i vícekrát za den) pomohou vám to tempo vydržet a postarají se o to aby výsledky vaši snahy byly maximální v rámci možností.

To by tak asi bylo všechno, co mě napadá. Tento článek jsem sepsal v naději, že to někomu pomůže vyvarovat se některých chyb co jsem sám udělal a co lidé dělají dnes a denně. Pokud někdo chce něco doplnit, nesouhlasí s něčim nebo se chce na něco zeptat rád odpovím v diskuzi.
Děkuji